혈당스파이크 없애기 프로젝트 돌입::식단개선+운동, 체중감소는 덤~!

혈당스파이크 없애기 프로젝트 돌입!
(연속혈당측정기 케어센스에어 2번째 착용)

 

 

평소에 공복혈당은 정상이나
연속혈당 측정기 2주 착용결과
밀가루, 전분, 당류(소스 포함)가 들어간 음식 섭취시에 
혈당스파이크가 너무 심하다.
먹었다 하면 180이상 쭉쭉 올라감 ㅜㅜ

그나마 최근에 1~2년 동안은
저녁 7시 이후에는 음식을 먹지 않았고, 
금주, 매일 운동(걷기, 달리기, 요가)을 해서
공복혈당은 유지되었지 싶다.
 
 

 

나름 건강하게 먹는다고 했지만
밥을 조금 먹는 대신 
좋아하는 과자, 빵을 폭식한 결과라고나 할까. 

이제 혈당스파이크 없애기 프로젝트에 돌입해보자!!


1. 간헐적단식은 13:11 비율로 실천하기
-아침 8시~저녁 6시 30분까지만 먹기
 
 

2. 소식하기: 먹는 양 만큼 혈당이 오른다고 생각하자
 
 

3. 먹었으면 움직이자!
고혈당의 원인은 내몸에 필요한 음식양보다 많이 먹어서 생기는 것! 
먹고 나면 반드시 그만큼 운동을 해야한다. 
 
 

4. 삼시세끼 식사 구성

*아침식사는 가볍게!
  삶은달걀 1, 찐양배추, 가끔 카페라테
  그리고 비타민C 3,000, 고함량 비타민B 1알
 

 

*점심식사는 혈당이 거의 오르지 않는 채소, 버섯과 단백질 위주로 먹기!
 (식사 후에 산책할 수 있는 시간이 30분 정도로 제한적이고, 
 근무할 때 계속 앉아 있어야 하므로 고혈당이 되면 떨어뜨릴 방법이 없음ㅜ
실제로 3시간 가량 고혈당 상태인 적이 있었음)
 
 

< 식단_혈당이 안정적으로 유지되었던 식재료들 >
-계절 채소와 버섯 또는 과일
 양배추, 비트, 파프리카, 애호박, 당근, 브로컬리, 연근, 오이, 가지, 초록잎채소, 버섯
-그외: 아보카도, 옥수수 캔(무가당)
-단백질: 닭가슴살, 병아리콩, 렌틸콩, 두부
-듀럼밀(파스타 또는 불구르)
-그리고 좋은 오일(올리브유, 냉압착들기름 등)과 레몬, 식초를 사용한 드레싱~
 
 

*저녁식사는 한식 위주로 먹고, 저녁 운동은 1시간 이상 필수! 
적당한 양의 탄수화물(밥 한공기 1/3 정도)과
당(소스) 섭취 할 것
  
 

연속혈당 측정기_케어센스 에어

삼시세끼 계획한대로 섭취했더니
혈당스파이크가 거의 일어나지 않았다
(기준: 공복혈당 100이하, 식후 1시간 160이하, 식후 2시간 140이하 in)
게다가 원래 목표했던 몸무게 도달!!
체중감량, 다이어트는 덤!!!

 

5.  오랜 공복 후에는 소식, 고단백지방식 하기
  점심식사 후 혈당스파이크 폭팔한 예:: 
  공복시간 16시간 후에 
  채소찜 -> 구운계란 -> 
  호밀70%, 유기농밀가루 30% 견과류가 들어간 식빵 1장에 샐러드페스토 듬뿍 바름
   ->  찐고구마 반개 
  요 순서대로 먹고 혈당 270까지 나옴 ㅜ 
 
  원인파악:: 긴 공복시간 후에 탄수화물을 먹은 양이 많았던 걸로 생각됨
(찐고구마가 묵직하고 달디 달았고, 식빵 한 장의 밀도가 좀 높았음_통밀, 호밀빵도 안심하면 안됨!)
 

 
 

* 혈당 200이상 올린 음식  
   더블치즈패티 수제버거 1개 (억울한 건 콜라와 감튀도 안먹었;;;;)
또띠아치킵랩 반쪽
떡볶이
김밥
   대봉감 1개(혈당 초고속 수직 상승!!!)
  전분(감자, 타피오카), 흰밀가루가 들어간 음식(예: 양배추전 2조각)
   찐고구마 반개 이상
 

* 혈당스파이크 안정적인 음식 
귤, 배, 천혜향(과다섭취하면 이또한 혈당 오름)

견과류, 장어, 두유면
족발, 막국수(메밀), 삼계탕(찹쌀빼고)
생선구이, 삼겹채소찜, 수육보쌈
오일파스타(올리브오일), 크림파스타(동물성크림),
등갈비김치찜,

빼해장국, 감자탕(고기랑 우거지만 먹기! 라면사리, 볶음밥, 감자는 안됨 ㅜ)
마라탕(탄수화물 빼고 두부, 곤약면 활용)
샤브샤브(탄수화물 빼고)
두부볶음밥, 두부나물비빔밥(잡곡밥 조금 첨가, 밥 대신 컬리플라워라이스 넣어줘도 좋음)
 

* 당지수 높은 음식(외식 & 배달금지)
치킨, 맥주, 닭강정
쌀국수, 대봉감, 초밥

(계속 업데이트 예정)

 

6.  충분한 수면, 숙면 취하기~